1 件令我难堪的事，我反复想了 300 遍丨明见解忧信箱
大家好，这里是明见解忧信箱。
这是一个容器，我们希望能够承载你所有的情绪；
这是一个朋友，我们希望能够陪伴在你的身边倾听你的烦恼；
这是一束微光，我们希望能够解答你的困惑，为你带去支持和力量。
在明见解忧信箱，我们看见你的故事，看见你。
这一期，我们收到一个
关于“负面情绪”的读者来信
小明同学，你好！
我想说一件让我难堪的事情，这件事已经折磨我很久了。我总是会反反复复不停想，越想越难受，还是不知道怎么办？我特别想自己解决，但是我越想靠自己就发现我越无能为力。希望你看了我的信之后，给我回复，我也真的是没有办法了。
事情是这样的，前几天公司开会。
开会的时候，我没听得太认真，轮到我发言的时候，我愣了老半天不知道该说什么。虽然我也有说，自己目前准备不充分，想稍晚点再发言，领导跟其他同事也没什么意见。但是会议结束之后，我就一直在想这件事，觉得当时的自己太丢脸了。虽然我也知道可能其他人不怎么在意这个事，但我就是想不开，还反反复复想，真的太丢人了。现在我都特别害怕参加会议，也很害怕见到领导，我该怎么办？
回答
当遭遇到不开心的事情时，我们一般会通过回忆当时事情发生的场景，进行自我反省（reflection），并从中寻求见解和领悟，以缓解不开心的事情带给我们的负面情绪。
然而，对于一部分人来说，在自我反省（reflection）的过程中，往往会出现差错，他们没有办法从事情中寻求见解和领悟，而是将那些令自己不开心的事情、记忆、感觉，一遍又一遍，反反复复地回想、咀嚼。
心理学研究者们称这种行为叫“反刍”（rumination）。
什么是反刍？
反刍，俗称倒嚼，是指某些动物进食经过一段时间以后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼。反刍主要出现在哺乳纲偶蹄目的部分草食性动物身上，如牛、羊、羚羊等。
这种反复咀嚼的过程不仅出现在动物身上，在人类的思维加工过程中也出现。
我们先说一个大家熟悉的鲁迅笔下的一个经典人物——祥林嫂。
祥林嫂在孩子被狼吃了之后，逢人便讲起她的儿子的死和自己的悲惨遭遇：“我真傻，真的，我单知道下雪的时候野兽在山坳里没有食吃，会到村里来；我不知道春天也会有。我一清早起来就开了门，拿小篮盛了一篮豆，叫我们的阿毛坐在门槛上剥豆去。他是很听话的，我的话句句听；他出去了……大家都说，糟了，怕是遭了狼了。再进去；他果然躺在草窠里，肚里的五脏已经都给吃空了，手上还紧紧的捏着那只小篮呢……”
重复性的回忆儿子阿毛被狼叼走的经历，不仅对于她走出丧子之痛无益，并且由于说得太多次，人们始而同情，久之讨嫌，常加以奚落，也损害了她的社会关系。这个重复回想、咀嚼的过程，也就是反刍的过程。
反刍指的是个体会无意识的，重复性回想自己经历某件事情时的情绪感受、原因、后果、故事细节。（Nolen Hoeksema，2008）
比如说：当你参加公司一个重要的会议，会议上，因为准备不足，轮到自己发言时，支支吾吾，不知道该说些什么，当这件事发生后，你可能会心情沮丧，也可能会责备自己。
一部分能够进行自我反省的人，他们会回忆会议上的场景，吸取教训，总结经验，并告诉自己，以后会前要充分阅读会议材料，做好准备、会上要认真听其他同事的发言、会后也要做好总结，通过会议的收获让自己在往后的工作中能够有更好的表现。
而另一部分倾向于反刍的人，他们也会回忆会议上的场景，但他们回忆的内容多是当时出尽洋相的自己，他们想到的是，领导可能会对自己失望，同事可能会嘲笑自己，连在会议上发言这样一件小事都无法做好，进而怀疑甚至是否定自己工作的能力。
除此之外，倾向于反刍的个体不会仅仅在脑海中将事件、情绪、细节等方面想一遍两遍就过去，他们往往会反反复复想，每多一次回想，对自己的苛责、批判、厌恶、羞耻等情绪都会增加一分，就像去抓一道已经流血的伤口，将伤口越抓越深，这样心理过程可能会持续几天，几周，或者更长。
所以说，反刍是一种消极的，无助问题解决、情绪缓解的思维方式。因为它不但不能够帮助我们重新看待这些事情，反而会因为反反复复回想同一件令我们难堪的事情而加剧我们情绪上的负担。
自我反省≠反刍
两个人都是参加会议，因为准备不足，轮到发言时，不知道该说什么。
擅长自我反省的人，他以此为戒，努力提升自我；而另一个人则不断回忆这件事情，陷入了反刍的怪圈和深渊，情况愈发糟糕。
看到这里，可能大家困惑来了？为什么面对同一件事情，人们的思维和加工方式不同呢？同样是回忆令我们不开心的事情，为什么会有这两种截然不同的思维方式呢？
Ayduk 和Kross 认为是自我反省与反刍的视角，也就是看待问题的角度不同导致了这种区别的产生(Ayduk & Kross, 2010; Kross, Ayduk, & Mischel, 2005)。
他们认为自我反省是自我抽离视角(self-distanced perspective)，而反刍是自我沉浸视角(self-immersed perspective)。
自我抽离视角是个体能够从旁观者的角度观察当时的自己, 将过去的自己作为其他人来审视。而自我沉浸视角是个体将自己重新置于情景中, 以当事人的眼光重现事件发生的过程。
研究者认为以自我抽离视角进行自我反省是具有适应性的, 而以自我沉浸视角的自我反省，也就是反刍，可能是适应不良的, 特别是在回忆负性经历方面(Kross & Ayduk, 2011; Ayduk & Kross, 2008)。
一系列的研究发现，当使用自我抽离视角去反思事情并询问自己是什么感受（what）以及自己为什么有这种感受（why）时，负面情绪的产生是最少的。（Kross&Ayduk,2011；Kross et al., 2005）
除此之外，自我抽离视角还能长期有效缓解抑郁、焦虑和愤怒等负性情绪, 并且在减少基本归因错误、做出合理推理等方面都有一定的积极作用。
而相反，反刍的自我沉浸视角与抑郁等负面情绪有着直接的关系。(杨娟, 章晨晨, 姚树桥, 2010；张宏宇, 许燕, 2010)
美国心理学家盖伊温奇博士在他的作品《情绪急救：应对日常心理伤害的策略和方法》（P136）中也总结了反刍造成的心理创伤：
❶ 加剧我们的痛苦，使其持续时间大幅增加；
❷ 加剧和延长我们的愤怒；
❸ 占用大量的情感和智力资源，抑制各种动机和积极性，妨碍我们集中精力进行创造性的思考；
❹ 我们需要连续几周、几个月或者几年反复讨论同一时间或感受，以至于无法履行社会责任，将我们的人际关系置于危险之中。
走出反刍，我们能做些什么？
首先，学会改变视角
我们要学会从反刍的自我沉浸视角转变成自我反省的抽离视角。
当我们使用自我抽离视角回忆事情的时候，我们能够以旁观者的角度去观察自己并进行分析，这时我们会重建对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事情，同时反思事情为什么发生而不是如何发生时，得出的结论会有很大的不同。
切换回忆和反思的视角，从心理上拉大与自我的距离，你可以这样做：
选择一个舒服的姿势，坐着或是躺着都可以，闭上眼睛，回忆当时事情发生的情景，请把镜头拉远，以便看到你自己身处那个场景之中，或者想象有两个屏幕，一个屏幕上是你自己，另一个屏幕上是其他人。当你看到自己的时候，再次拉远距离，以便看到更多的背景，让舞台在你的面前不断展开，假装你是一个陌生人，正巧是路过了事情发生的现场。
这样的练习需要你不断去实践，并且确保每次回忆事情的时候，都保持同样的视角。
其次，学会转移注意力，扰乱反刍思维
有研究结果显示，我们其实很难真正将自我反省与反刍区分开，很多倾向于自我反省的个体，也倾向于反刍。或者在回忆反思的时候，自我反省与反刍会同时进行。（Keisuke Takano，Yoshihiko Tanno，2009）
所以，当我们进行自我反省的时候，很容易就一不小心踩进了反刍的坑。
除此之外，经典又著名的“白熊实验”也告诉我们，当我们努力抑制自己不去想什么东西的时候，很有可能会引起反弹，使得我们不由自主地反反复复去想我们尽力避免想到的东西。所以，当我们意识到自己开始反刍，并试图劝说自己不要反刍的努力，也往往是于事无补的。
因此，我们要学会转移注意力。
有大量的研究表明，通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。
你可以根据自身的实际情况，找出能够分散你注意力的活动，将这些活动写下来，列成清单，并在进行反刍的时候按照清单上的活动去做，检验这些活动对分散你注意力的实际效果。
在这里，比较推荐的长时间活动：有氧运动，看电影（耗时较长的三部曲）；短时间的活动有：填色、数独，拼图，乐高玩具等。
需要注意的是，这些分散注意力的活动并不能够帮助你解决反刍思维的问题，它们的作用是当你处于反刍思维过程中，拉你一把，带你走出反刍的坑，当你的注意力转移、情绪也获得了缓解之后，你还是需要用改变视角的方法去重建对事情的理解。
所以，改变视角与分散注意力比较推荐搭配使用。
最后，寻求专业帮助
当你在使用了改变视角和转移注意力方法进行练习后，反刍的冲动仍旧强烈，或者反刍的频率仍旧十分频繁，并影响到你的生活工作等方面，我们建议你去寻求专业帮助。
一方面，如果你的反刍思维不仅仅执着于负性事件以及负性情绪，而是导致你出现洁癖、总是忘记锁门或者不记得自己是否关好煤气等琐事，那么在专业人员的帮助和指导下，你可以了解自己是否出现了强迫的症状。
另一方面，反刍还可能是抑郁症的表现，如果你觉得自己可能出现了抑郁的情绪或症状，比如情绪低落、无助无望、饮食睡眠紊乱等，那么在专业人员的帮助和指导下，你可以了解自己是否需要专业的治疗。
多思未必有益，我们很有可能是掉进了反刍的陷阱，反刍造成的心灵伤口被我们越抓越深，但伤口愈合的那天，我们会变得更强大。
本期的明见解忧信箱到这里就结束了。
希望本期的回答能够帮助你缓解反刍带来的不良情绪，并从反刍的陷阱里走出来。
如果你还有其他的困惑想要获得解答，可以预约咨询师开展专业系统的心理咨询或扫描下方二维码写信告诉我们。
明见解忧信箱是一个开设在明见心理服务的用于解答大众困惑的专栏。
在本专栏中，你可以给我们写信，说出你的困惑，我们会每周挑选一个问题，邀请一位专业的咨询师进行解答。
写信方式：扫描二维码填写麦客表单。
▲长按扫码填写
我们下期见。
杨娟, 章晨晨, 姚树桥. (2010). 高中生沉思与应激性生活事件对抑郁症状的影响: 1年追踪研究. 心理学报, 42(9),939–945.
张宏宇, 许燕. (2010). 自杀意念者何以抑郁——沉浸性反应类型的中介效应.中国特殊教育, (5), 85–91.
李天然，李晶，俞国良.(2015).自我抽离：一种适应性的自我反省视角.心理科学进展.23(6)，1052-1060
Ayduk, O., & Kross, E. (2008). Enhancing the pace of recovery: Self-distanced analysis of negative experiences reduces blood pressure reactivity. Psychological Science, 19(3), 229–231.
Ayduk, O., & Kross, E. (2010). From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98(5), 809–829.
Kross, E., & Ayduk, O. (2008). Facilitating adaptive emotional analysis: Distinguishing distanced-analysis of depressive experiences from immersed-analysis and distraction. Personality & Social Psychology Bulletin, 34(7), 924–938.
Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187–191.
Kross, E., Ayduk, O., & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt. Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709–715.
Kross, E., Duckworth, A., Ayduk, O., Tsukayama, E., & Mischel, W. (2011). The effect of self-distancing on adaptive versus maladaptive self-reflection in children. Emotion, 11(5), 1032–1039.
Kross, E., Ayduk, O., & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt. Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709–715.
Keisuke Takano, Yoshihiko Tanno.Self-rumination, self-reflection, and depression: Self-rumination counteracts the adaptive effect of self-reflection.(2009).Behaviour Research and Therapy.47:260-264
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
解忧者介绍
文|罗星宇 美编|吕满 审核|杨微 编辑|张华